籃球肌力訓練教科書
籃球肌力訓練教科書
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價格:NT380元
出版社:楓葉社文化事業有限公司
經銷商:
ISBN:9789863702177
CIP:528.952
出版日期:2020-05-26
作者:吉本完明/監修
譯者:蔡婷朱
書籍代號:FA079
頁數:209
開本:21 x 14.8 cm
印刷:雙色印刷
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~實戰必備,運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南~

強壯體格與敏捷速度只能擇一?日本青少年代表隊訓練員將告訴你:

唯有強化體能,才有機會登上世界舞臺!

 

【本書特色】

從體格到速度:想提升籃球表現絕不可冒進!系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。

從自重到器材:先從負載自重起步,熟悉訓練要點,做好朝往高強度訓練的體能準備。

從鍛鍊到實戰:不只技巧練習,更加入場上的碰撞訓練,使訓練效果更能回饋在比賽表現上。

 

籃球這項競技,網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作,

並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。

除了需要靈敏的反應能力,與瞬間的判斷力之外,

還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。

 

因此若想要提升籃球表現,必須具備以下三項體能要素──

強壯的體格,可抵禦身體碰撞

★敏捷的反應,可做到瞬間加速、減速與轉向

長時間維持高強度運動的持久力

 

本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況,擬定一份訓練流程。

 

STEP.1 伸展

確實做到伸展,才能確保關節的柔軟度,進而提升訓練效果。不分年齡性別,所有選手都應該重視伸展的重要性。

 

STEP.2 不使用器材的基本訓練

正值發育期的中小學男生與女子選手,都建議以自己體重為負重進行基本訓練,促進成長。

 

STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練

使用器材協助鍛鍊時,務必接受專業教練的指導,才能掌握正確姿勢。

 

STEP.4 跳躍訓練

這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔,絕不可長時間且大量練習。

 

STEP.5 短跑類訓練

提升瞬間爆發力與持久力,同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。

 

STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習

加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外,也加入實際比賽常發生的身體接觸。

 

本書收錄搭配大量照片,步驟式分階段逐次介紹訓練內容,

每個訓練動作皆附有NG範例,幫助讀者避免做出錯誤姿勢。

無論是籃球初學者,或是渴望更上一層樓的選手,都能透過本書培養韌性。

誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起,安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。

吉本完明

  青山學院大學健身中心運動訓練員。1963年出生於日本東京都,畢業於青山學院大學。曾擔任漢城奧運棒球項目韓國代表隊訓練員、美津濃田徑隊訓練員等,自1990年開始任職母校青山學院大學體育會強化部訓練員,負責強化男籃隊,也兼任日本青少年代表隊的訓練員。擁有日本按摩針炙師執照、國際救難協會專任講師資格、柔道整體復健師執照、日本體育協會運動訓練員資格等。

◎前言

 

Prologue 訓練的核心觀念與流程

【研究】什麼是發力姿勢?

【研究】為什麼要講究發力姿勢?

【研究】訓練流程

【研究】調節身體的重要性

【研究】受傷時的「應急處置」與「靜養」

 

Chapter 1 伸展

?有效率地伸展

?什麼是交互神經伸展

【交互神經伸展Quad

【交互神經伸展】弓箭步

【交互神經伸展】折合式直腿

【交互神經伸展】小腿與阿基里斯腱伸展

【靜態伸展】臀大肌

【靜態伸展】內收?。y關節

【靜態伸展】大腿部位

【靜態伸展】體側

【搭配器材伸展】肩胛骨

?確認柔軟度

 

Chapter 2 不使用器材的基本訓練

?確認訓練的基本狀態

【基本訓練】伏地挺身

【基本訓練】背肌

【基本訓練】提臀

【基本訓練】腿部彎舉

【深蹲】理想的深蹲姿勢

【深蹲】不同姿勢的深蹲

【軀幹訓練】收腹

【軀幹訓練】平板支撐

【軀幹訓練】側身訓練

【軀幹訓練】橋式

【軀幹訓練】旋轉式

【軀幹訓練】側旋式

 

Chapter 3 借助器材,有效且安全訓練

?適當增加負重

【髖關節訓練】標準式

【髖關節訓練】前後式

【髖關節訓練】抬腳跟式

【髖關節訓練】單腿內旋

【髖關節訓練】雙腿內旋

【髖關節訓練】四股式

【髖關節訓練】交叉式

【髖關節訓練】橫向式

【啞鈴訓練】單手劃船

【啞鈴訓練】前平舉

【啞鈴訓練】側平舉

【啞鈴訓練】阿諾推舉

【協調訓練】單腳RDL

【協調訓練T字平衡式

【協調訓練】同軸肩上推舉

【壺鈴】擺盪

【壺鈴】滾動式/單手擺盪

【藥球①】過頭拋球

【藥球②】側拋

【藥球③】弓箭步拋球

【藥球④】胸前拋球

【藥球⑤】仰臥胸前拋球

【藥球⑥】8字訓練

【藥球⑦】伐木式

 

Chapter 4 推舉槓鈴

?槓鈴訓練的優點

【短槓鈴①】弓箭步走路(前進)

【短槓鈴②】弓箭步走路(後退)

【短槓鈴③】弓箭步走路(轉身)

【槓鈴①】上拉

【槓鈴②】瞬發上搏

【槓鈴③】抓舉

【槓鈴④】過頭深蹲

【臥推①】基本訓練

【臥推②】訓練重點

【臥推③】輔助

 

Chapter 5 思考跳躍訓練

?跳躍訓練的注意事項

【跳躍方法①】籃框跳躍

【跳躍方法②】曲膝跳

【跳箱訓練①】跳上

【跳箱訓練②】深度跳躍

【跨走跳躍①】雙腳跨步跳

【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳

Column 有效運用跳箱

 

Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練

?什麼是籃球所需的跑步能力

【短跑20公尺短跑

【短跑②】20公尺敏捷性

【短跑③】2×25間歇往返

【短跑④】衝刺&倒退跑

【短跑⑤】跨走跳躍衝刺

【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗

?方框訓練

Column 發育期的訓練決定持久力

 

Chapter 7 搭配籃球,訓練更有臨場感

?廣瀨昌也總教練的話

【基本訓練】側向踏步

【進攻】接球&270度單腳移動

【進攻②】單腳移動碰觸

【進攻③】轉一圈投籃

【進攻④】側踢投籃

【進攻⑤】攻擊訓練

【進攻⑥】碰觸籃板跳躍(單人)

【進攻】碰觸籃板跳躍(碰撞墊)

【進攻⑧】運球碰撞

【碰撞】碰撞同時封鎖對方

【碰撞②】交叉碰撞

【防守】手臂推擠

【防守②】雙手上舉

 

補充說明 訓練器材介紹

【器材】深蹲

【器材②】引體向上

【器材③】背部下拉

【器材④】劃船

【器材⑤】腿部彎舉

【器材⑥】小腿上提

 

◎結尾
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